Błonnik pokarmowy jest najlepiej znany z łagodzenia zaparć. Występuje również często jako składnik objętościowy, włóknisty lub dietetyczny. Jest tą częścią żywności pochodzącej z roślin, której nie można strawić ani wchłonąć. Twój organizm może trawić inne związki takie jak tłuszcze, białka i węglowodany, ale błonnika nie. Błonnik po prostu przechodzi nienaruszony przez cienkie jelito, a następnie okrężnicę i jest wydalany poza ciało.
Zanim dowiemy się, co robi organizmowi, musimy poznać rodzaje włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych.
Jak działa błonnik?
Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i tworzy substancję żelopodobną. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu we krwi.
Nierozpuszczalny błonnik jak sama nazwa skazuje nie rozpuszcza się w wodzie. Dlatego może promować ruch w układzie trawiennym i zwiększać masę stolca. Ten rodzaj substancji pomaga złagodzić zaparcia.
Co ciekawe, większość produktów na bazie roślin zawiera oba rodzaje błonnika. Ale ponieważ ilość każdego rodzaju zmienia się, ważne jest, aby spożywać szeroką gamę produktów o wysokiej zawartości tego składnika diety, w tym świeżych owoców i warzyw.
Wspomaga utratę nadmiernej wagi ciała
Jednym z bardziej interesujących sposobów na schudnięcie jest żywienie bakterii jelitowych. Badania wykazały, że zdrowe bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w kontroli wagi ciała. Mogą nawet walczyć z otyłością i zespołem metabolicznym. Dobre bakterie jelitowe również zwalczają stany zapalne, co jest kolejnym ważnym czynnikiem przyczyniającym się do zwalczania otyłości.
Błonnik może również utrzymać cię sytym i zmniejszyć apetyt, co może ostatecznie doprowadzić do zdrowej utraty nadwagi. Ponadto, doskonale wspomaga oczyszczanie organizmu.
Według raportu Harvard Medical School przyjmowanie 30 gramów błonnika dziennie może prowadzić do zdrowej utraty wagi ciała i innych związanych z tym korzyści. Ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie wystarczającej ilości wody (co najmniej 8 szklanek dziennie) zapewnia najlepsze działanie włókien. Woda działa również przeciwko poczuciu głodu, pomagając zmniejszyć zbędne kilogramy.
Czy wiedziałeś, że Hipokrates, ojciec medycyny, był jednym z pierwszych lekarzy, którzy twierdzili, że ze stosowania błonnika płyną liczne korzyści. Twierdził, że utrzymuje on m.in. zdrowie jelita grubego.
Łagodzi zaparcia i poprawia stan jelit
Zwiększenie ilości błonnika w diecie może zwiększyć liczbę stolców i jest to pewny sposób leczenia zaparć. Tak właśnie działa włókno dla większości ludzi w odniesieniu do łagodzenia zaparć. Jednak niektóre osoby mogą pogarszać swoje objawy poprzez przyjmowanie tego roślinnego składnika diety. Dotyczy to zwłaszcza pacjentów z przewlekłymi zaparciami, którzy nigdy wcześniej nie mieli wystarczającej ilości błonnika w diecie.
Żywność z pełnego ziarna działa najlepiej w celu łagodzenia zaparć. Należy do niej pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, a nawet makarony.
Błonnik pokarmowy poprawia zdrowie i ruch jelit. Badania wykazały, w jaki sposób włókno może poprawić objawy zespołu jelita drażliwego. Rozpuszczalne włókna okazały się idealnym typem w większości przypadków IBS. Ten rodzaj włókna może również pomóc w biegunce – może wchłonąć nadmiar płynów w żołądku i zagęścić luźne stolce.
Pomaga w walce z cukrzycą
Błonnik może zmniejszyć wpływ węglowodanów na poziom glukozy we krwi. Jelita zabierają dużo więcej czasu na trawienie pokarmów bogatych w ten składnik, a to spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu. American Diabetes Association proponuje spożycie błonnika jako najbardziej racjonalnego sposobu na rozszerzenie diety cukrzycowej.
Badania pokazują również, że przyjmowanie ponad 26 gramów błonnika dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Wysokie spożycie błonnika rozpuszczalnego może zmniejszyć cukrzycę typu II.
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Zgodnie z American Heart Association, błonnik może obniżyć poziom cholesterolu i chronić serce. W rzeczywistości może całkowicie zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.
Badania pokazały również, w jaki sposób może on obniżyć ciśnienie krwi, co zapobiega atakom serca i udarowi. Mówiąc najprościej, zwiększone spożycie pełnych ziaren, orzechów, owoców i warzyw oferuje zróżnicowane ilości błonnika i chroni serce przed chorobą.
Pomaga w zapobieganiu nowotworom
Wiemy, że błonnik pomaga szybciej przemieszczać odpady procesu metabolicznego przez okrężnicę i poza nią. Odpady te mogą również zawierać substancje rakotwórcze, a ponieważ włókno przyspiesza ich wydalanie, może pomóc w zapobieganiu rakowi.
Badania wykazały również, że Afrykanie, w porównaniu do Amerykanów, mieli zdumiewająco niskie wskaźniki raka okrężnicy. Fakt ten można przypisać dużym ilościom błonnika w typowej afrykańskiej diecie. Jak wynika z raportu Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem, nieskrobiowe warzywa i owoce mogą zapobiegać nowotworom jamy ustnej, krtani, przełyku, okrężnicy, odbytnicy i żołądka.
Leczy hemoroidy
Hemoroidy to spuchnięte naczynia krwionośne na odbytnicy, które sprawiają, że ruchy jelit są dość bolesne. Według badań przeprowadzonych w Harvard Medical School, więcej błonnika w diecie jest pierwszym krokiem w kierunku leczenia hemoroidów. W przypadku, gdy liczysz na suplementy tego składnika, dobrze zaopatrzyć się w produkty z łusek psyllium. Mogą być skuteczne w zmniejszaniu bólu, swędzenia, krwawienia, a nawet wypadania odbytu.
Ogranicza ryzyko kamieni żółciowych i kamieni nerkowych
Badania powiązały spożycie produktów błonnikowych ze zmniejszonym ryzykiem kamieni żółciowych. Jedno z amerykańskich badań wykazało, że błonnik pokarmowy może zapobiegać tworzeniu się cholesterolu. Badania wykazały również, w jaki sposób składnik ten może zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. Było to szczególnie widoczne w przypadku kobiet po menopauzie. Chociaż potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, czy włókna roślinne mogą zapobiegać kamieniom nerkowym u osób z historią kamieni, czy nie, jest to pierwszy zachęcający krok w tym kierunku.
Wspomaga wzmacnianie kości
Chociaż jest tu mniej badań, jedno z nich mówi o tym, jak rozpuszczalny błonnik kukurydziany może zwiększyć retencję kości u kobiet po menopauzie. Potrzebujemy jednak więcej wyników w tym zakresie.
Wzmacnia odporność
Kilka badań wykazało, że ten ważny dla zdrowia składnik roślinny może wzmocnić układ odpornościowy. Jedno z takich badań przeprowadzonych przez University of Illinois stwierdza, że błonnik rozpuszczalny może zmniejszyć stan zapalny związany z otyłością i efektywnie wzmacnia odporność.
Ponadto, włókna roślinne, które konsumujemy, odżywiają miliardy bakterii w naszym jelitach. Dobrze odżywione bakterie jelitowe wzmacniają system odpornościowy i utrzymują go w dobrym stanie. Składnik ten stanowić może zatem wspaniałe uzupełnienie dla innych produktów wzmacniających, takich jak czarny bez, czystek czy aronia, które posiadają bardzo duże ilości przeciwutleniaczy.
Poprawia zdrowie skóry
Błonnik pomaga usunąć drożdże i grzyby z organizmu. Jeśli tak się nie stanie, zostaną wydalone przez skórę i doprowadzą do trądziku i wysypki. Ponadto, spożywanie dużych ilości błonnika (oprócz picia odpowiedniej ilości wody) może pomóc organizmowi wypłukać toksyny. Zapobiega to stanom zapalnym i zatykaniu porów. W rzeczywistości, zaparcia i inne problemy brzuszne są również związane z trądzikiem. Po prostu zdrowie skóry zależy również od zdrowia jelit. Błonnik działa jak całkowicie naturalny detoks, oczyszczający z toksyn w przewodzie pokarmowym. Wpływa to pozytywnie także na zdrowie skóry.
Cóż, to są niektóre ważne zalety działania włókien roślinnych. Teraz rozumiemy, dlaczego tak ważne jest bycie świadomym właściwego spożycia błonnika i upewnienie się, że mamy dostateczną jego ilość w naszej codziennej diecie.
Ale jak spożywać błonnik? Jak możemy być pewni, że mamy go wystarczająco dużo w codziennej diecie?
Poniższe wskazówki mogą pomóc w włączeniu większej ilości błonnika do diety:
- Jedz na śniadanie płatki o dużej zawartości błonnika. Mogą zawierać 5 lub więcej gramów tego składnika na porcję.
- Podczas pieczenia można zastąpić białą mąkę mąką pełnoziarnistą.
- Eksperymentuj z jęczmieniem, brązowym ryżem, pszenicą bulgur i makaronem pełnoziarnistym.
- Dodaj więcej roślin strączkowych do swojej diety. Należą do nich fasola, groch i soczewica. Dodaj fasolę nerkową do sałatki lub zrobić nachos ze smażoną czarną fasolą.
- Spożywaj więcej owoców i warzyw, które są bogate w ten składnik i inne niezbędne składniki odżywcze. Jedz pięć lub więcej porcji dziennie.
- Niskotłuszczowy popcorn lub pełnoziarniste krakersy to bardzo zmyślne przekąski. Możesz również przekąsić prażone orzechy.
W ten sposób zapewniasz sobie wystarczającą ilość błonnika. Ale ile potrzebujesz?
- Mężczyźni w wieku do 50 lat – 38 gramów,
- Mężczyźni w wieku powyżej 50 lat – 30 gramów,
- Kobiety w wieku do 50 lat – 25 gramów,
- Kobiety w wieku powyżej 50 lat – 21 gramów.
Co się dzieje, gdy przyjmujesz zbyt dużo błonnika?
Błonnik jest bardzo pożyteczny, ale tylko wtedy, gdy stosujesz go z umiarem. Nadmiar błonnika może również spowodować pewne szkody.
Zaparcia
Nadmiar błonnika może powodować zaparcia, szczególnie u osób już cierpiących na tego rodzaju dolegliwości. Zaparcia występują wraz z nadmiarem spożycia błonnika rozpuszczalnego.
Biegunka
Dzieje się tak z nadmiernym spożyciem nierozpuszczalnego błonnika. Za duże jego ilości, bez wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika, mogą zbytnio przyspieszyć zawartość w jelitach, co prowadzi do biegunki. W najgorszych przypadkach może również prowadzić do odwodnienia.
Wzdęcia i gazy
Nadmiar błonnika może powodować dyskomfort w trawieniu, w tym wzdęć i gazów. Może również prowadzić do skurczów brzucha.
Deficyty mineralne
Włókna roślinne wiążą się z minerałami, co może utrudniać ich skuteczne wchłanianie. Może to prowadzić do niedoborów pewnych minerałów.
