Witamina E jest silnym, rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem, który pomaga chronić błony komórkowe przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL.Pełni w organizmie wiele ważnych funkcji i musi być dostarczana wraz z dietą. Poznajmy jej najważniejsze właściwości i znaczenie zdrowotne.
Termin witamina E obejmuje grupę ośmiu związków, zwanych tokoferolami i tokotrienolami, z różnymi podzbiorami każdego z nich, które obejmują kompleks witamin, jaki występuje w przyrodzie. Każdy z tych różnych związków ma różne właściwości chemiczne i biologiczne.
Dlaczego witamina E jest konieczna?
Witamina E jest niezbędna do strukturalnego i funkcjonalnego utrzymania mięśni szkieletowych, sercowych i mięśni gładkich. Pomaga również w tworzeniu czerwonych krwinek i pomaga w utrzymaniu zapasów witamin A i K, żelaza i selenu. Może mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu immunologicznego, chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą prowadzić do chorób serca, ma działanie zapobiegawcze przeciwko rakowi, pomaga złagodzić objawy choroby Alzheimera i może pomóc w zapobieganiu niektórym uszkodzeniom wywołanym cukrzycą, w szczególności chorobom oczu.
Jakie są objawy związane z niedoborem witaminy E?
Objawy niedoboru witaminy E obejmują przewlekłą biegunkę i niezdolność do wydzielania żółci. Tradycyjnie podtrzymywana jest teza, że jej niedobór występuje rzadko u ludzi. Osoby, które nie są w stanie wchłonąć tłuszczu spożywczego lub mają rzadkie zaburzenia metabolizmu tłuszczów, nie mogą jej zaabsorbować. Ponadto, wcześniaki i niemowlęta o bardzo niskiej masie urodzeniowej (poniżej 1,5 kg) i osoby z rzadkimi nieprawidłowościami genetycznymi w białku przenoszącym alfa-tokoferol mogą również być zagrożonym niedoborem tej witaminy.
Badanie z 2015 roku, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że niedobór witaminy E może być bardziej powszechny niż sądziliśmy. Osoby z zespołem metabolicznym, czyli obecnie jedna trzecia światowej populacji krajów rozwiniętych, może cierpieć na przewlekły jej niedobór. Wyniki badań sugerują, że chociaż wydaje się być łatwo dostępna, w krwioobiegu osób z zespołem metabolicznym to nie trafia ona do tkanek, w których występuje zapotrzebowanie, powodując ukryty brak.
Konieczne są dalsze badania, ale te wstępne ustalenia podkreślają znaczenie tej podstawowej witaminy dla ochrony zdrowia i urody.
Ile witaminy E potrzebuje dorosły?
Według National Institutes of Health (NIH) dzienna zalecana dawka (RDA):
- dla dorosłych w wieku powyżej 14 lat wynosi 15 mg (lub 22,4 j.m.),
- kobiety w ciąży w każdym wieku powinny otrzymać 15 mg (lub 22,4 j.m.),
- kobiety karmiące piersią w każdym wieku powinny zażywać 19 mg (lub 28,4 j.m.).
Zaleca się suplementację witaminą E, która zapewnia minimalną dzienną dawkę 80 mg całego kompleksu, w tym cztery mieszane tokoferole, a także cztery mieszane tokotrienole. Powinna zapewniać co najmniej 10 mg tokotrienoli. Jeśli nie możesz tego znaleźć, poszukaj produktu z mieszanymi naturalnymi tokoferolami (do 400 IU dziennie). Unikaj dl-alfa-tokoferolu, czyli syntetycznej formy.
Ile witaminy E potrzebuje dziecko?
RDA NIH i Odpowiednie spożycie (AI):
- Niemowlęta 0-6 miesięcy – 4 mg / dzień (6 j.m. / dzień),
- Niemowlęta 7-12 miesięcy – 5 mg / dobę (7,5 j.m. / dzień),
- dzieci 1-3 lat – 6 mg / dobę (9 j.m. / dzień),
- dzieci w wieku 4-8 lat – 7 mg / dobę (10,4 j.m. / dzień),
- dzieci w wieku 9-13 lat – 11 mg / dobę (16,4 j./ dzień).
Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy E z pożywienia?
Dobre źródła witaminy E to przede wszystkim oleje roślinne, awokado, szpinak, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, orzechy i produkty pełnoziarniste.
Zagrożenia związane z zbyt dużą ilością witaminy E
Z wyjątkiem efektu przeciwzakrzepowego, witamina E nie ma żadnej znanej toksyczności ani skutków ubocznych. W 2004 r. John Hopkins przeprowadził metaanalizę, która wzbudziła obawy związane z wyższymi dziennymi dawkami, ale najprawdopodobniej wiązało się to z wcześniejszymi stanami zdrowotnymi. W bardzo wysokich dawkach może jednak zakłócać zdolność organizmu do krzepnięcia krwi, stwarzając ryzyko dla osób już przyjmujących przepisane leki rozrzedzające krew.
Inne szczególne uwagi dotyczące witaminy E
- Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, najlepiej wchłania się po posiłku zawierającym trochę tłuszczu.
- Związki te tracą moc pod wpływem powietrza, ciepła i światła, więc suplementy powinny być przechowywane w ciemnym i chłodnym miejscu.
- Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (leki rozrzedzające krew lub aspirynę) powinny przyjmować suplementy witaminy wyłącznie pod nadzorem lekarza.
- Jeśli przyjmujesz statyny, nie przekraczaj 400 IU witaminy E, ponieważ może to dramatycznie zmniejszyć korzyści płynące z niektórych leków na cholesterol.
- Działania niepożądane mogą również wystąpić podczas przyjmowania witaminy E i leków stosowanych w chemioterapii.
- Absorpcja witaminy może być zmieniana podczas przyjmowania leków: cholestyraminy, kolestypolu lub orlistatu.
- Na poziomy witaminy E mogą wpływać leki przeciwpadaczkowe, cynk i oleje rybne.
- Wysokie dawki witaminy mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na witaminę K, a zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 może zwiększać jej zapotrzebowanie.
